こんにちはseraです。
私自身「ベンチプレス」を初めてした時「５０kg」を１、２回するのが限界でした。
すぐに「１００kg」をあげることは難しいですが、トレーニングすれば「ベンチプレス１００kg」をあげることができる日がくると思います。
「ベンチプレス１００kg」をあげれるようになるまでの過程について紹介します。
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重量はどのくらいがよいのかを知ることからスタート
最初は、重量「５０kg」からスタートしました。
当時の体重が「６５kg前後」ぐらいです。回数も１、２回が限界です。
男性のベンチプレスの平均重量・体重別の目安があります。（※個人差がありますので参考程度にご覧ください）
- 体重：「６０kg」→重量：初心者「５０kg」中級者「７０kg」上級者「９０kg」
- 体重：「７０kg」→重量：初心者「６０kg」中級者「８０kg」上級者「１１０kg」
- 体重：「８０kg」→重量：初心者「７０kg」中級者「９５kg」上級者「１２５kg」
- 体重：「９０kg」→重量：初心者「８０kg」中級者「１１０kg」上級者「１４０kg」
- 体重「１００kg」→重量：初心者「９０kg」中級者「１２０kg」上級者「１５０kg」
初心者：筋トレ１〜３ヶ月程度
中級者：６ヶ月〜１年程度
上級者：２年〜３年程度
上の平均値で体重「６５kg」で重量「５０kg」を１、２回あげれるとなると、平均重量にはぎりぎり届いてるかな下手すれば平均重量を下回るレベルでした。（あくまで１回をあげれる平均です）
ちなみに日本人の成人男性の平均は、「４０kg」が平均重量になるそうです。
第一の目標は自分の体重の重量をあげること
まずは自分の体重の重量を持ち上げることに「目標」を設定しましょう。
筋肉量を増やすには、回数も重要になります。
私の場合「５０kg」スタートで「３ヶ月」で１０回できるようになりました。
重量を上げる前に「５０kg」×１０回×３セットができるようになるまで同じ重量でトレーニングしました。
ここが重要で「５０kg」×１０回×３セット」ができるようになることで筋肉量は確実に増えています。
そこで次のステップ「６０kg」に挑戦するわけです。
簡単に言うとこれを繰り返すだけの地道な努力の結果「１００kg」に到達するわけです。
「ベンチプレス１００kg」あげるには胸以外のトレーニングが重要です
「ベンチプレス１００kg」をあげるには、胸以外のトレーニングも当然に必要です。
筋トレにには、「BIG3」と呼ばれる種目が３種類（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）があります。
筋トレ「BIG3」
- デッドリフト（背中のトレーニング）：脚・背中
- ベンチプレス（胸のトレーニング）：胸・肩・上腕三頭筋
- スクワット（下半身のトレーニング）：脚・お尻・腰
大きな筋肉が鍛えることができるため、この３種目のトレーニングをすべきです。
今だから思えることですが、特に下半身のトレーニングを重点的にすべきだったなと思います。
スクワット（下半身のトレーニング）
全身の筋肉の内、下半身の筋肉の割合が「６０〜７０%」あると言われています。
もうおわかりですよね。
下半身を重点的にトレーニングすれば全身の筋肉量が上がります。筋肉量があがれば体重も増えます。
筋肉で体重が増えると「高重量」をあげやすくなります。
筋肉は脂肪よりも重い比重になるためです。
同じ体積の筋肉と脂肪を比較すると重いのは「筋肉」だと言われています。筋肉や骨などは脂肪と比べて組織の密度が高く、ギュッと詰まった状態であるため、重さに違いが出るのです。
ただし重さの違いは筋肉：脂肪＝1.1：0.9と、筋肉がわずか20％ほど重いだけにすぎません。
たとえば、3辺がそれぞれ10センチの立方体になった、筋肉と脂肪を想像してみましょう。これは水なら1リットルのサイズに相当します。
その場合、筋肉が約1,100グラムに対し、脂肪は約900グラムとなります。
差はたったの200グラム、つまり0.2キログラムです。
MORINAGA HP
デッドリフト（背中のトレーニング）
デッドリフトは、背中の体幹の筋肉である「脊柱起立筋」・お尻の大部分を占める筋肉である「大臀筋」・脚の太ももの裏にある筋肉「ハムストリングス」などが鍛えることができます。
高重量を扱うと怪我をしやすい種目です。
下半身のトレーニングでも鍛えることができる筋肉と被っているので、適度な重量で背中の体幹の筋肉「脊柱起立筋」を意識するのがいいのかなと思います。
「BIG3」を安全に鍛えるのに必要なベストアイテム
リストラップ
ベンチプレス時に必要なのは「リストラップ」です。
簡単に言うと「手首の保護」のために必要です。私も途中から購入して使うようになりました。
理由は、高重量を扱うにつれて手首への負担が大きくなり、手首を痛めてしまったからです。
今はこれをつけてトレーニングしないと不安になります。
怪我防止で安心安全に「ベンチプレス」に取り組むことができますよ。
パワーグリップ
パワーグリップは、握力補助の役割で使用しています。
デッドリフトの時は、「リストラップ」と呼ばれる握力補助商品を使う人も多いです。
デッドリフトでも「１３０kg」ぐらいまでなら全然パワーグリップでも大丈夫です。
懸垂（チンニング）する時にも役立つアイテムです。
リフティングベルト
リフティングベルトは、腰に負担がかかる「スクワット」「デッドリフト」のトレーニング時に腰に巻くアイテムです。
ジムに自由に使えるように設置されてる場合が多く、使用できる場合は購入しなくてよいと思います。
私も最初「ゴールドジムのリフティングベルト」を購入しましたが、４年ほど使いちぎれました。
それ以降は、ジムにて使用できる「リフティングベルト」を使っています。
他人と併用するのが苦手な方は購入した方がいいアイテムです。
「スクワット」「デッドリフト」のトレーニング時は、絶対に使うべきです。腰の怪我防止のためです。
まとめ
いつか「ベンチプレス１００kg」をあげれるようになりたい。
私も最初「５０kg」からスタートし「１００kg」をあげれるようになりました。
「ベンチプレス１００kg」を上げられる人は日本人全体の１%程度のようです。
「スクワット」「デッドリフト」など他の筋肉も鍛えて筋肉量を増やす。
地道でこつこつトレーニングすれば「ベンチプレス１００kg」をあげられると思います。
目標の「１００kg」に向かって頑張りましょう。
以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
