こんにちはseraです。
「本気で痩せたい・脂肪燃焼したい」ならこの方法が１番効果があります。
結論です。
「筋力トレーニング」＋「有酸素運動」＋「食事改善」が脂肪燃焼には、絶対に必要です。
「筋力トレーニング」するなら、特に下半身を鍛えることが「痩せる・脂肪燃焼」への最短の道です。
- 「筋力トレーニング」
- 「有酸素運動」
- 「食事改善」
では、この３つの「効果がある理由」と「やり方」を紹介していきます。
contents
下半身を鍛えることが痩せる「１番の最短ルート」
「下半身の筋力トレーニング」が効果がある理由を説明します。
下半身を鍛えることがなぜ「最短ルート」なのか？
答えは、人間の全体の筋肉の内、下半身の筋肉の割合が「６０〜７０%」を占めているからです。
どういうことか？
下半身の筋力トレーニングをすれば、体全体の「６０〜７０%」の筋肉が鍛えられるわけです。
「下半身の筋力トレーニング」が１番「筋肉量」が増えます。
筋肉量が増えればどうなるのか？
筋肉量が増えれば、「基礎代謝」が高くなり「痩せやすいカラダ」になります。
基礎代謝とはなにか？
基礎代謝とは、１日あたりの消費カロリーで何もせずに寝転んでいても消費してくれるエネルギーのことです。
日本人の基礎代謝の基準値です。（※個人差がありますので目安でご覧ください）
【表1】は食事摂取基準2015年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値です。性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっています。
例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります。厚生労働省 HP e-ヘルスネット
性別 男性 女性 年齢 基礎代謝
基準値
（kcal/kg/日）参照体重
(kg)基礎代謝量
（kcal/日）基礎代謝
基準値
（kcal/kg/日）参照体重
(kg)基礎代謝量
（kcal/日）1-2歳 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660 3-5歳 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840 6-7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920 8-9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050 10-11歳 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260 12-14歳 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410 15-17歳 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310 18-29歳 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110 30-49歳 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150 50-69歳 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1100 70歳以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5
自分の基礎代謝がどれくらいか知りたい方はこちらをどうぞ。
筋肉量や年齢によっても「基礎代謝」は異なります。
何もしていなければ年齢とともに「基礎代謝」は低下していきます。
基礎代謝が高くなると、たくさんのカロリーを消費することができます。
ですので、筋肉が１番多い「下半身の筋力トレーニング」をすべきなのです。
筋肉量が増えて「基礎代謝UP」→「痩せやすいカラダ・太りにくいカラダ」を作る。
それが「下半身を鍛えること」に効果がある理由です。
※参考程度ですが、この中で１つでも当てはまれば「基礎代謝」の低下が原因かもしれません。
- ダイエットしてもやせにくくなった
- お腹周りの脂肪がなかなか落ちない
- 今までと同じ量の食事でも体重が増える
- カラダがむくみやすい
- 疲れやすい・疲れが残る
- 睡眠の質が悪い
- 肌が荒れやすい・調子が悪い
もし「該当する項目」がある方は、「基礎代謝UP」すれば改善するかもしれませんよ。
下半身を鍛えるおすすめ「筋力トレーニング」
下半身を鍛えるおすすめの「筋力トレーニング」は、スクワットです。
スクワットをする効果は、「筋肉量の増加」と「基礎代謝のUP」です。
スクワットで鍛えられる部分
- 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 脊柱起立筋（背中の筋肉）
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えます。
手順
- 足を「肩幅程度」に開く。「膝の向きとつま先の向き」が同じ向きになるように注意する
- お尻を後ろに突き出して、股関節からゆっくり曲げる
- ゆっくりしゃがみ太ももが床と並行になるまでしゃがみます
- 太ももが床と並行になったらゆっくりと元の姿勢に戻ります
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、「下半身全体の筋肉＋内もも（内転筋）」を鍛え股関節の柔軟性が向上します。
手順
- 足を「腰幅程度」に広く開く。「膝の向きとつま先の向き」が同じ向きになるように注意する
- お尻を後ろに突き出して、股関節からゆっくり曲げる
- ゆっくりしゃがみ太ももが床と並行になるまでしゃがみます
- 太ももが床と並行になったらゆっくりと元の姿勢に戻ります
「ノーマルスクワット」「ワイドスクワット」の重要ポイント
- 息を止めずに行い、息を吸いながら腰を落とし吐きながら立ちあがる
- 膝を曲げて「しゃがむ時・元に戻る時」に膝が内側に入らないように意識する
- 膝がつま先より前にでないように意識する
- 猫背にならずにやや胸を張った姿勢で行う
スクワットの回数は、「ノーマルスクワット５回×３セット」「ワイドスクワット５回×３セット」がおすすめです。
スタートして慣れてきたら「１０回」「１５回」と回数を増やしていきましょう。
ジムで機材を使って「スクワット」する場合も、初めは「無理な重さ」でせずに徐々に重さを上げて行いましょう。
可能なら、ジムに置いてある機材を使った方が「自重」で行うより「重さで負荷」をかけれるので効果が違います。
有酸素運動の効果と種類
有酸素運動とは、「酸素を必要とする運動」「長時間継続して行える運動」のことです。
有酸素運動は、「脂肪の燃焼」に非常に効果があります。
有酸素運動の種類
- ウォーキング
- ランニング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
などが代表的な「有酸素運動」の種類です。
脂肪燃焼には、「筋力トレーニング→有酸素運動の順番」がおすすめです。
理由は、筋力トレーニングをすると「成長ホルモン」が分泌されます。
「成長ホルモン」が分泌された状態で「有酸素運動」を行うことでより効率的に「脂肪が分解」され脂肪燃焼効果が高まるからです。
有酸素運動の時間は、体内にある糖質と脂肪がエネルギーとして消費し、２０分程度の継続から脂肪燃焼効果が高まると言われています。
有酸素運動は、毎日「２０〜３０分」の時間を目安に行うのがいいでしょう。
se-ra-blog.com 「シックスパックになりたい」・「お腹を引き締めたい」たった３つのするべきこと
食事改善の内容とやり方
「筋力トレーニング」で負荷のかかった筋肉は、「タンパク質」を吸収し新たな筋肉を合成します。
新たな筋肉に「タンパク質」が合成されることによって「筋肉量」が増えます。
ですので「食事内容の改善」とは、「タンパク質を意識した食事」に変えることです。
食事な用の改善が「筋肉量の増加」「基礎代謝UP」につながり「痩せる・脂肪燃焼」の効果につながります。
タンパク質の多い食べ物
- 肉類（生ハム・鶏肉（ささみ・胸肉）・
- ローストビーフ・豚肉（ロース）・牛肉（フィレ）
- 卵
- 大豆食品（豆腐・納豆・豆乳）
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
タンパク質の摂取量の目安は、男性の推奨量が「６５g」女性の推奨量が「５０g」です。
「運動をしている方や筋肉をつけたい方」は、「自分の体重×２g」のタンパク質の摂取がよいと言われています。
痩せるための目的は、「筋肉量UP」→「基礎代謝UP」→「痩せやすいカラダ・太りにくいカラダを作る」です。
食事改善の目標は、「体重×２g」のタンパク質を１日で摂取するように改善することです。
食事からだけでは、「タンパク質」がどうしても不足してしまいがちです。
不足してしまう「タンパク質」を補うなら「プロテイン」からの摂取がおすすめです。
プロテインの味を選ぶなら「My Protein」が豊富でいいですよ。
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まとめ
先ほども書きましたが、「本気で痩せたい・脂肪燃焼したい」ならこの方法が１番効果的です。
「筋力トレーニング」＋「有酸素運動」＋「食事改善」が「脂肪燃焼」には、絶対に必要です。
そして「筋力トレーニング」するなら、特に下半身を鍛えることが「痩せる・脂肪燃焼」への最短の道です。
- 「筋力トレーニング」→「筋肉量UP」「基礎代謝UP」
- 「有酸素運動」→「ダイエット効果・脂肪燃焼」
- 「食事改善」→「筋肉の合成」「痩せやすいカラダ・太りにくいカラダを作る」
この組み合わせで無理なく継続すれば「痩せやすいカラダ・太りにくいカラダ」になります。
下半身を鍛えると「ヒップアップ」や「美脚」にも効果がありますよ。
今日からでも「筋力トレーニング」＋「有酸素運動」＋「食事改善」を始めていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
