こんにちはseraです。
「シックスパック」を作るためにするべきことは、たった３つです。
- 筋力トレーニング（お腹の筋肉「腹直筋」に凹凸を作るため）
- 有酸素運動（お腹の脂肪を落とすため）
- タンパク質を意識した食事（体の筋肉を増やすため）
シックスパックとは、「お腹の筋肉（腹直筋）」が６つに割れて見える状態のことを言います。
「お腹の筋肉（腹直筋）」は、もともと何もしていなくてもすでに６つに割れているのです。
では、なぜほとんどの人が「シックスパック」ではないのか？
その答えは、簡単です。
- お腹の筋肉（腹直筋）の上に脂肪があるため
- お腹の筋肉（腹直筋）が発達していないため
シックスパックを作るには、お腹の脂肪を落とすことが「最も重要で必要」になります。
ですから、腹筋のトレーニングを一生懸命にがんばって「お腹の筋肉（腹直筋）」だけを鍛えればよいわけではありません。
「有酸素運動」＋「筋力トレーニング」＋「タンパク質を意識した食事」が最も効果的で「シックスパックへの最短の道」です。
contents
お腹の筋肉に凹凸を作るため「筋力トレーニング」
お腹（腹直筋）が鍛えられことにより「シックスパック」に凹凸が出てきれいに見える状態になります。
もともと「腹直筋」が割れているので、余分な脂肪を落とせば「シックスパック」がでてくるわけではありません。
体脂肪がとても少なくなれば「うっすらとわかる腹直筋」が見えることがあります。
凹凸のあるきれいなシックスパックは、腹直筋の発達が必要で「筋力トレーニング」をする必要があります。
筋力トレーニングの種類
- クランチ
- レッグレイズ
- 腹筋ローラー
クランチ
お腹の筋肉は、４つ「腹直筋・腹斜筋（内・外）・腹横筋」に分かれています。
クランチは、「腹直筋」を鍛えるのに非常に効果的です。
「シックスパックの凹凸」を作る上で、「腹直筋」を鍛える重要なトレーニングです。
体幹が強くなり、お腹の筋肉が引き締まります。
クランチのコツは、勢いで行うのではなくゆっくりとお腹の筋肉を意識して行うとより効果的です。
・ノーマルクランチ
ノーマルクランチは腹直筋を中心に鍛えることができる、基本的なクランチです。お腹をしっかりとへこませることと、腹筋を使うように意識しながらトレーニングを行うことがコツです。
1.仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる
2.そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ
3.息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
1セット10回を基本として、3セット程度で限界になる負荷を目安に行いましょう。負荷が軽いと感じる方は、上体を起こしている時間を長くするなどで負荷を調整できます。
Alpen Group HP
レッグレイズ
レッグレイズとは、寝転がった状態で足を上げたり下げたりする筋力トレーニングです。
道具・器具も使わずに自宅でできるので、お腹の腹筋（腹直筋）の下部を鍛えることができます。
レッグレイズやり方
①仰向けに寝転がり体の横に手を置く
②足をそろえたまま両足を上げていく
③両足の裏が天井に向き、床と垂直になるまで足を上げます
④ゆっくりと両足をそろえたまま下ろしていきます。足が床に着くぎりぎりの所まで。
⑤床にぎりぎりの所まで下ろしたら、床に足を着けずに足を②と同じように上げていきます。
①→②→③→④→⑤→②からの順番を繰り返し行います。
・お腹の脂肪を落としたい場合
5～10回を1セットとし、毎日5セットを目安に続けます。お腹の脂肪を燃やしたい場合、一定の回数を毎日行うことがポイントです。
・シックスパックを作りたい場合
最低でも15～20回を5セットを目標に取り組みます。頻度は週に3回がベスト。シックスパックを作りたい場合は、回数とセット数は自分の限界まで追い込みましょう！オーバーロードの法則（負荷をかければかけるほど筋肉は強くなるという法則）によって、最強の腹筋を手に入れることができます。
限界まで筋肉を追い込んだら休息も必要です。この休息によって、傷んだ筋肉はさらに強くなろうとします（超回復）。筋肉痛がある場合はトレーニングを控えましょう。
uFit HP
腹筋ローラー
腹筋を鍛えるなら「腹筋ローラー」が最強のアイテムです。
腹筋ローラーは、「腹直筋」「腹斜筋」を鍛える効果があります。
見た目以上に「腹筋」に効果がある最強アイテムです。
初めは、壁に向かってするのがいいです。壁に当たるまで腹筋ローラーを転がして戻るの繰り返しです。
私も最初は、効果があるのか正直疑いました。想像以上に効果があります。
コンパクトで邪魔にならないので、自宅でできる便利なアイテムです。
お腹の脂肪を落とすために「有酸素運動」
有酸素運動って何？
有酸素運動とは、字の通りで「酸素を必要とする運動」・「長時間継続して行える運動」のことを言います。
「シックスパック」を作る上での有酸素運動をする目的は、「体脂肪の燃焼」です。
有酸素運動の種類
- ウォーキング
- ランニング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
などが代表的な「有酸素運動」です。
脂肪燃焼には、「筋力トレーニング→有酸素運動の順番」がおすすめです。
理由は、筋力トレーニングをすると「成長ホルモン」が分泌されます。
「成長ホルモン」が分泌された状態で「有酸素運動」を行うことでより効率的に「脂肪が分解」され脂肪燃焼効果が高まるからです。
有酸素運動の時間は、体内にある糖質と脂肪がエネルギーとして消費し、２０分程度の継続から脂肪燃焼効果が高まると言われています。
有酸素運動は、毎日「２０〜３０分」の時間を目安に行うのがいいでしょう。
今流行りの「chocozap」は、有酸素運動のマシンも置いています。店舗数もどんどん増えてるので「仕事帰りや空いた時間」を使ってみてはどうでしょう？
２４時間全店舗利用可能なので、お近くにあればより便利ですね。
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タンパク質を意識した食事「体の筋肉を増やすため」
体の筋肉を増やすために行った「筋力トレーニング」で、負荷をかけ刺激されます。
筋肉は、負荷をかけることにより刺激され「タンパク質」を吸収し、新たに筋肉を合成します（同化作用）。
同化作用が起こるときに「タンパク質」が十分にあることにより吸収され、筋肉量が増えていきます。
ですので、「タンパク質を意識した食事」が必要となります。
１日にタンパク質の摂取量は、成人男性が「６５g」、成人女性が「５０g」を推奨量の目安とされています。
しかし、「筋トレをして基礎代謝が高い人」や「筋肉量の多い人」など「目安のタンパク質の摂取量」は異なります。
筋トレをしている人は、体重の２倍のタンパク質を摂取した方がよいと言われています。
学術誌「FASEB Journal」に掲載された調査では、このような結果があったようです。
この調査では、31日間、男性32人と女性7人を対象に、体重を減らすための食事を3パターン用意して提供した。1日あたりの推奨摂取量（RDA）どおりのタンパク質が含まれた食事、RDAの2倍、RDAの3倍、という3種である。試験終了時には、全員がほぼ同じくらい（平均1.2～1.5kg）体重が落ちていた。しかし、プロテインをRDAの2倍摂取した参加者は体脂肪の減り方が最も多く、体重減少のうち体脂肪の減少が占める割合が70%であった。RDAの3倍量のタンパク質を摂取した参加者は、体重減少の63.6%が体脂肪減少、そして推奨された通りの分量でタンパク質を摂った参加者は、脂肪減少の割合はたった41.8%で、脂肪の減り方が最も少なかった。
Women’sHealth HP
「シックスパック」には、脂肪を落とすこと・筋肉量をふやすことが絶対条件です。
ですので、タンパク質の目安は「体重の２倍」を１日に摂取するのがよいでしょう。
タンパク質の多い食べ物
- 肉（鶏ささみ・胸肉・牛もも肉・牛フィレ肉・豚ロースなど）
- 魚（まぐろ赤み・鮭、サーモン・かつお・さば・いわしなど）
- 卵
- 大豆食品（豆腐・納豆・豆乳など）
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
食事からだけでは、どうしても「タンパク質」の摂取が不足してしまいがちになります。
そんな場合は、タンパク質を主成分とした栄養補助食品「プロテイン」で手軽に摂取することができますのでおすすめです。
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まとめ
結論です。「シックスパック」を作るためにするべきことは、たった３つです。
- 筋力トレーニング（お腹の筋肉「腹直筋」に凹凸を作るため）
- 有酸素運動（お腹の脂肪を落とすため）
- タンパク質を意識した食事（体の筋肉を増やすため）
この３つを継続する必要があります。
無理な目標を設定すると途中でやめることが多いです。
１日できれば「明日もう１日頑張ってみよう」でいいので頑張ってみましょう。
やめずに継続していれば「シックスパック」を作ることができますよ。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
